Метаболический синдром ( МС) характеризуется увеличением массы висцерального жира, снижением чувствительности периферических тканей к инсулину, а также гиперинсулинемией, которые нарушают углеводный, липидный и пуриновый обмен, вызывают развитие артериальной гипертензии и сахарный диабет.

Метаболический синдром – одна из наиболее актуальных проблем современной медицины, связанная с ведением нездорового образа жизни (фастфуд, табакокурение, алкоголь, стрессы, гиподинамия, нарушение сна).

С учётом вышесказанного, важную роль имеют именно профилактические меры, к которым относится следующее:

Общие рекомендации для нормализации массы тела

  • поддерживайте здоровый вес тела (ИМТ менее 25 кг/м2);
  • избегайте резкого снижения веса (более 1-1,5 кг в неделю);
  • полностью откажитесь от алкоголя;
  • добавьте регулярные, умеренные, физические нагрузки (ходьба, плавание, езда на велосипеде), минимум по 30 мин 5 дней в неделю;
  • отход ко сну в 22.00- 23.00.

Режим питания

  • избегайте переедания, особенно перед сном (поздний ужин);
  • не исключайте из приёмов пищи завтрак (это поможет избежать обильного ужина);
  • ешьте небольшими порциями, медленно пережёвывая (на один приём пищи около 20 мин);
  •  избегайте перекусов;
  • последний приём пищи за 2-3 часа до сна;
  • избегайте приготовления блюд с добавлением жира, соусов (повышает калорийность);
  • при приготовлении пищи отдавайте предпочтение варке, запеканию. При жарке добавляйте минимальное количество масла;
  • ограничьте потребление поваренной соли (1ч.л. в день);
  • соблюдайте водный режим, пейте чистую воду (около 1,5л в день);
  • откажитесь от продуктов, которые повышают аппетит (приправы, специи, маринады, бульоны).

Сбалансированный рацион питания

Энергетическая ценность суточного рациона:

  • для эффективного снижения веса количество калорий, которые вы потребляете в сутки должно быть на 500-700 ккал меньше, чем вы тратите;
  • в среднем, гипокалорийная диета — это 1200-1700 ккал;
  • калорийность снижается за счёт углеводов и жиров животного происхождения.

Углеводы 

Ограничьте простые углеводы (сахар, конфеты, варенье, кондитерские изделия).

Рекомендовано: сложные углеводы (каши, макаронные изделия, отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, гречке). Хлеб (отдавайте предпочтение цельнозерновому).

Белки

Ограничьте жирные сорта мяса (свинина, баранина, утка и т.п.), продукты глубокой переработки (колбасы, сосиски, сардельки).

Рекомендовано: нежирные сорта мяса (курица, индейка без кожи); рыба, морепродукты; бобовые (фасоль); яйца.

Жиры 

Ограничьте молочные продукты с повышенной жирностью (сметана более 15 %, творог более 5% и т.п.); готовые соусы (майонез и т.п.);мороженое.

Рекомендовано: растительные масла 15г в день (для приготовления пищи, заправки салатов); молочные продукты пониженной жирности; твёрдые сыры; орехи.

Овощи и фрукты 

Ограничьте продукты с высоким гликемическим индексом (инжир, финики, виноград, бананы, сухофрукты).

Рекомендовано: суточное потребление овощей и фруктов, минимум 400-500г (сезонные фрукты, овощи, ягоды и зелень).

Питьевой режим

Целесообразно подробнее остановиться на рекомендациях по соблюдению питьевого режима.

  • Взрослый человек состоит из воды на 75-80%. Вода — это электролит, который принимает участие во всех биохимических реакциях организма и вымывает из межклеточного пространства все шлаки и токсины, образующиеся в процессе жизнедеятельности клеток. Чтобы сохранить здоровье, человек всю свою жизнь должен поддерживать нормальный уровень воды в организме, это примерно 30 мл на каждый кг веса. Излишки потребляемой воды не опасны, они выводятся естественным путём.
  • Воду не нужно кипятить, так как она становится «мёртвой».
  • Кофе, чай, минеральная вода, компот — эти напитки способствуют зашлаковыванию клеток организма и относятся к жидкой пище, не имея к питью никакого отношения.
  • Для оздоровления всего тела необходимо пить чистую, фильтрованную воду не менее 2-х литров в день. В домашних условиях целесообразно использовать кувшины – фильтры или проточные системы очистки воды.
  • Стоит пить воду натощак и за 15 минут до еды 1-2стакана. Эта процедура будет способствовать разжижению крови и уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  • После еды пить нельзя. Желудочный сок не должен разбавляться другими жидкостями. В идеале перед употреблением воду нужно подогреть  до появления маленьких пузырьков на поверхности. Это так называемая «быстрая» вода, которая минует желудок транзитом и попадает в кишечник, где и всасывается.
  • Если человек не испытывает жажды и употребляет недостаточное количество воды – это говорит о выраженной зашлакованности организма, которая приводит к его закислению и возможности развития различных заболеваний. Такому пациенту следует приступить к нормализации питьевого режима ступенчато, начав, допустим, с 500 мл воды в день и с интервалом в 1 неделю повышать объём выпиваемой воды на 250 мл, плавно доводя до 2-х литров в день.

В окончании следует сказать, что приведенные сведения являются базовыми рекомендациями, которые способствуют нормализации веса, активируют компенсаторные возможности организма и приводят его к комплексному оздоровлению. Для точной диагностики и получению индивидуальных рекомендаций необходимо обратиться к врачу.

 Врач-гастроэнтеролог Константинов В.С.